【早安健康/莊雅琇報導】想減肥的人一定聽過這句話:「早餐吃得像皇帝,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐」,把早餐安排得很豐盛,以為吃再多也沒關係。實際上,早餐並不是吃什麼都不會胖,而是要吃對食物、吃對時間才不會胖!  減肥不費力:對的時間、吃對的食物,才能有效減肥!  很多人會以為早餐吃得像怪獸這麼多不會變胖,其實這是迷思!我們的身體有一套消化營養的順序,一整天攝取的食物要依照營養成分去做安排,才能達到有效的減肥。一名科學記者、科普作家巴斯.卡斯特(Bas Kast),剛滿40歲就因為胸痛而鬼門關前走一趟,他開始鑽研現今的飲食營養研究,探究「吃什麼食物會帶來真正的健康?」卡斯特在著作《吃的科學》中提出,減肥的關鍵除了卡路里攝取量,「什麼時候吃什麼」也會有很大的差別。  卡斯特舉一個實驗為例,研究結果發現,假設今天給你一樣的餐點,早餐吃和晚餐吃會有不同的身體反應,例如早上對胰島素的敏感度最強,用完早餐後血糖上升最少,但一天下來我們對血糖的控制會慢慢消滅,如果在晚上也吃下一樣的飯量,從血糖的觀點來看,我們就好像吃下「兩倍」的飯量這麼多。  早上適合吃碳水化合物,下午攝取蛋白質,接近晚上吃高脂肪食物  那麼從血糖的角度看來,該如何安排我們一天的食物順序才好?《吃的科學》一書中建議,應該在早上的時候攝取健康的碳水化合物,例如全麥麵包、麥片、水果盤等等,這些食物安排在一天的上半段很理想。因為早上對胰島素的敏感度最強,所以身體在這個時候可以相當快速處理氾濫的葡萄糖,隨著時間變晚,對血糖的控制力則會慢慢減低,同樣的碳水化合物數量只會造成身體更多的負擔。  另外,下午則可以攝取蛋白質,例如魚排、沙拉,接近晚上可多吃高脂肪的食物,譬如說酪梨、堅果、橄欖油等。  下一頁繼續看:專家曝超簡單減肥法「這時段」進食就有效!  禁食夯!限定時間吃飯最能穩定身體日夜節奏  除了食物安排的順序很重要外,近年也有不少想減肥的人開始嘗試「禁食」,究竟對身體有沒有傷害?其實研究指出,「禁食」能有效減肥,並且對身體是有益的!把吃飯時間固定後,再搭配對的時間吃對的食物,減肥民眾不妨能試試。  「早上起來肚子不餓的人,不用因為聽說早餐是一天中『最重要的一餐』而強迫自己把早餐塞進去。實際上,這是將自然的禁食階段再稍微延長一點的機會。」《吃的科學》一書建議把吃飯時間固定在某些時段,但沒有硬性規定須得什麼時段內吃飯最好,這需要靠自己長時間的實驗、嘗試,作者認為,早上8點到晚上8點的時段就很適合,在這個時間內少量多餐、兩三次大餐都可以,也能達到減肥效果,有助穩定身體日夜節奏,還可以調控睡眠品質。  因為身體的上千個基因會隨著時間的不同有或強或弱的活動力,例如腸、肝臟、胰臟等等會因為身體內的基因活動習慣早上進食,所以基因期待會能在早晨飽餐一頓;一天下來,基因活動模式會改變,晚上身體細胞不會被養分轟炸,細胞不用消化養分時,會扮起「清道夫」的角色,清除體內的有害物質,如果這時候我們吃下宵夜,就會破壞平常基因活動的節奏,作者強調:「整體來說,把攝取大部分卡路里的時間安排在一天的前半段對身體有利,無論如何不要在睡覺前。」  禁食傷害身體嗎?哪些人不該禁食?  禁食會不會造成胃潰瘍、碳水化合物不足?作者認為,一星期內僅一天、或堅持每晚小規模禁食,對身體無害,即便如此,有些人仍不能夠輕易嘗試禁食,比如懷孕的女性、哺乳的媽媽、想要懷孕的女性、年老的人、體重過輕的人,以免消耗脂肪,也消滅珍貴的肌肉量,造成危害。  參考來源:《吃的科學:對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知 》/巴斯.卡斯特 Bas Kast/商周出版  …  延伸閱讀:2019健康大賞【新聞專題】壓力破表!全台5500位媽媽心聲【新聞專題】免疫力失調!全身疾病冒不停【推薦】六月健康大賞:名人推薦保健清單【推薦】媽咪們免煩惱:熱銷保健品專區


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